80个耐力素质训练方法(学生训练必备)

耐力素质练习的方法较多,而且各种方法都有其各自的特点。总的来说,这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中,在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。目前,常用的耐力练习方法主要有以下几种:

耐力素质练习、持续练习法、重复练习法、间歇练习法、变换练习法 、比赛游戏练习法、循环练习法、

撑由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。每次做1分钟,4~6组,间歇5分钟,强度为50~55%。要求动作规范,必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起,则强度稍大,做30次为一组,组间歇为10分钟。

在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑,重复5次或更多些,跑距250米或更多些,间歇3~5分钟。强度为60~70%。也可根据训练目的决定强度,可以心率控制运动强度,也可穿沙背心进行。

成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟,强度为60~65%,不规定速度,走回来时尽量放松,在进行下次练习前,可做15秒贴墙手倒立。

在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上,连续跑30~50步,如跑20厘米高的楼梯,每步跳2级。重复6次,每次间歇5分钟,强度55~65%。要求动作不能间断,但不能规定时间,向下走尽量放松,心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习,也可穿沙背心做该练习。

在沙滩上做快慢交替自由跑,每组500~1000米,也可穿沙背心跑,速度变化和要求可因人制宜,做4~6组。组间歇10分钟,强度为50~55%。

遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑,也可做1000米以上的重复跑,重复次数4~6次,间歇5分钟。强度55~60%。可穿沙背心进行负重耐力跑,要求与间歇同。

原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100~150次,6~8组,每组间歇2~4分钟,强度为55~60%,要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重做练习,但每组练习次数及组数可适当减少。

原地做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟,强度为50~60%,也可扶墙借助支撑物完成。

后蹬跑每次100~150米或负重后蹬跑60~80米,6~8组,组间歇3~5分钟,强度为50~60%。

平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,强度55~65%。

在跑道上做多级跳,每组跳80~100米,约30~40次,3~5组,组间歇5分钟,强度为60~70%,如果规定完成时间,强度会大大提高,注意组间的恢复情况。

在草地上做连续向前双脚跳,落地成半蹲(膝关节90~100度角),落地后迅速进行第二次。每组20~30次,(也可50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度为55~60%。

原地分驮痪立,连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20~30次或30~40米,重复3~5组,组间歇5~7分钟,强度55~65%。

沙滩上,肩负杠铃杆,或背人做负重走。每组200米,5~7组,组间歇3分钟,强度为55~60%,注意心率指标保持在130~160次/分钟之间。

沙滩或沙地上做竞走,每组500~1000米,做4~5组,组间歇3分钟,强度55~60%,要求动作规范,尽可能提高速度。

沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳,每组后蹬跑80~100米(跨步跳50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度55~70%。

在40~50厘米深的浅水池中,做原地高抬腿跑,每组100次,4~6组,组间歇十分钟,强度为55~60%,也可穿行行间高抬腿跑,间歇则就稍长些。

在40~50厘米深的浅水池中,两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习,每组50次,4~6组,组间歇5分钟,强度为55~65%,也可在水中行进间后蹬跑穿行,间歇则应延长到8~10分钟。

肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组30~50次,重复6~8组,组间歇3~5分钟,强度为40~50%。

原地蹲立,双手握杠铃杆,提铃至胸后,连续做跳推举杠铃杆。每组20~30次,4~6组,间歇3分钟,强度为40~60%。

面对实心球站立,双脚正面跳过球后,迅速背对球跳回。往返连续跳,每组60次,4~5组,组间歇3分钟,强度为50~55%。

原地做正摇跳绳,跳一次摇两圈绳,连续进行。每组跳30~40次,做4~6组,组间歇5分钟。强度为55~60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时,方可进行下一组练习。

站在60~80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳,落地后迅速接着向上跳上30~50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20~30次为一组,3~5组,组间歇5分钟。强度为60~65%。

在摸高器或篮球架下站立,连续纵跳双手摸高。每组30次,4~6组,组间歇2分钟。强度40~60%。

在篮下持球站立,听口令后跳起投篮,接球后再投。每组20~30次,做4~6组,间歇2分钟。强度为40~55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

在篮下站立,双手持球跳起将球掷向篮板,待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组,4~6组,组间歇3分钟。强度为40~60%。不要求跳起高度,但动作必须连贯、协调不间断。

用实心球做篮球传接球练习。每组50次,3~5组,组间歇5分钟。强度为50~60%。可选用1~2公斤实心球。

将10~15个吊球并排悬于空中,每个间隔1米,高度为练习者跳起能扣球为宜。听口令后连续跳起扣球,每组扣一轮,5~8组,组间歇3分钟。强度为55~60%。可以规定完成一组的时间。

排球场上两人隔网相对站立,同时跳起两人在网上双手击掌。每组20~30次,4~5组。组间歇2分钟。可原地或移动中完成。

纵向排列20个高30~40厘米的栏架。做双脚起跳连续过栏架练习。往返一次为一组,8~10组,间歇3分钟。强度为55~60%。

10~15人,间隔2米成纵队,每人俯背拖腿成人马,排尾开始连续跳过人马至排头即加入人马行列。每组一轮,6~8组,间歇3分钟。强度50~55%。

水中划小船,每次10分钟,4~5次,间歇10分钟,强度为55~65%。可采用单浆和双浆交替进行。规定10分钟内划出去的距离。

结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为55~60%。

连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20~30次,4~6组,组间歇5分钟。强度为50~60%。

双杠上直臂支撑,以肩为轴做摆动,每组40次,4~5组,组间歇3分钟。强度为40~55%,前后摆两腿要摆出杠面水平,两腿并拢、伸展。

双杠上直臂支撑,两臂交替前移,每组往返5次,3~5组,组间歇5分钟。强度为50~55%。两臂各前移5次才返回。

握环(或单杠)成悬垂,做向前向后的悬垂摆体。每组30次,4~5组,间歇5分钟。强度为50~55%。摆动时身体保持直立,摆动幅度越大越好。

独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。每组倒立静止2~4分钟,3~4组,组间歇5分钟,强度控制在40~50%。

在垫上连续做俯卧撑30次为一组,4~6组,或成屈臂俯卧撑姿势,用双臂双脚力量左右移动,每组20~30次,4~5组,组间歇4分钟。强度为50~55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

两手握绳,依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。每组两次,5~10组,间歇5分钟。强度为40~55%。下滑时可用脚协助,不限完成时间。

两手握横梯横木,依次捣手攀爬前进。每组捣手20次,3~5组,间歇5分钟。强度为40~55%。

仰卧两手抱头起坐,连续做50次为一组,重复4~6组,组间歇3分钟。强度40~50%。起坐时要快,仰卧时要缓和,连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成元宝,收腹。

在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作,每次静止1~2分钟。3~5次,间歇5分钟。强度为40~50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角,静止时间由30秒开始,逐渐增加。

躯干伸直,屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4~6次,间歇5分钟。强度为40~50%。每次练习结束要放松肌肉,做些按摩摆腿或放松跑活动。

原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力,则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习,做6~8组,间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力,则可做1分钟练习,或100~150次为一组,6~8组,每组间歇2~4分钟。强度为80%,要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。

行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次,间歇2~4分钟。强度为80~85%。

原地或行进间做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟。强度为75~80%。

行进间做后蹬跑,每组30~40次或60~80米,重复6~8次,间歇2~3分钟。强度为80%。

蹲踞式或站立式起跑30~60米,每组3~4次,重复3~4组,每次间歇1分钟,组间歇3分钟。

跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3~5次,重复4~6组,组间歇3~5分钟。强度一般的心率控制,如短于专项的距离,练习时心率应达180次/分钟,间歇恢复至120次/分钟时,就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力,距离要长些,强度小些。

行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。计时进行。每组2~3次,重复3~4组,每一次间歇2分钟,组间歇3~5分钟,强度为80~90%。

可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。重复次数4~8次(根据距离而定),间歇3~5分钟。强度为70~90%,根据运动员水平及跑距而定,距离短,强度大些。

跑道上,四人成两组,相距200米站立,听口令起跑,每人跑200米交接棒,每人重复8~10次,要求每棒跑的时间。

跑道上加速跑100米或更长距离。跑完后放松走回再继续跑,反复8~12次。强度为70~80%。

在田径场跑道或公路上,10人左右成纵队慢跑或中等速度跑,听口令后,排尾加速跑至排头,每人重复循环6~8次。强度65~75%。

变速快跑与慢跑结合进行。快跑段与慢跑段距离,应根据运动员专项而定。如发展非乳酸性无氧耐力,则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。为发展乳酸性无氧耐力,常采用400米快200米慢,或300米快200米慢,或600米快200米慢等。强度为60~80%。

在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。每次进行2分钟,重复3~5组,组间歇3~5分钟,强度为65~70%。变向跑的每一段落均为往返跑,即跑出去后,返回起跑位置,每一段落至少50米。间歇后心率恢复到120次/分钟以下,再开始继续练习。

在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑,在越野跑中做50~150米或更长些距离的加速跑或快跑段落。加速或快跑的距离为1000~1500米,强度为60~70%。

在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上,连续跑30~40步台阶,每步2级,重复6次,每次间歇5分钟。强度为65~70%,要求动作不间断,也可定时完成。

篮球场端线站立,听口令起跑至对面端线后再转身跑回。每组往返4~6次,重复4~6组,强度为60~70%。

跑道上,身体侧对前进方向,做侧向滑步跑100~150米。重复5~6组,组间歇3~5分钟,强度为60~70%,每次心率达160次/分钟。

在跑道上,做向前跑、倒退跑及左右滑步跑,每种方式跑50~100米,每次跑400米,重复3~5组,组间歇3~5分钟,强度为60~70%。

在场地、田野或公路上,用不同的速度跑3000~4000米,强度为60~70%,可以采用阶梯式变速方法,如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。

在40~50厘米深的浅水中,做原地高抬腿,每组100次,4~6组,组间歇3分钟。强度为60~65%。也可与水中行进间高抬腿跑交替进行,行进间练习的间歇为4~5分钟。

以50米为一段落进行变速游泳,每组250~300米,4~5组,间歇10分钟,强度为65~75%。快速段落要达到本人最快速度的70%以上,放松段落根据水平要求。

同上段落,但以各种姿势混合游泳,每组各种姿势各游50米,3~5组,间歇10分钟。强度同上。

50米、100米或更长段落的反复,或不同距离组合的间歇游。做3~4次为一组,3~4组,每次间歇2~3分钟,每组间歇10分钟。强度为60~70%。

两人相距3~5米,同时出发,进行追逐游,每次50米往返,做3~5组,强度为65~75%。心率达160次/分钟以上。游的姿势两人必须一致。

两人或四人50米往返接力,也可混合姿势游。每人游4次为一组,3~4组,组间歇5~8分钟。强度为60~70%,也可比赛进行。

跑道上两人一组相距10~20米(根据水平不同)。听口令后起跑,后面人追赶前面人,800米内追上有效,间歇3~5分钟,下次交换位置。重复4~6次,强度为65~75%。也可以要求在最后100米内追上方为有效。

在7~10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100~200米,下坡放松慢跑回起点。每组4~6次,3~5组,组间歇10分钟。强度为65~75%。

在篮球场,由一端线运球至另一端线,然后换手运球跑回,往返6次为一组,做4~6组,组间歇2分钟。强度为60~75%。

在篮球场,由一端线运球至另一篮下投篮后,再运球返回投篮。每组往返4次,4~6组,组间歇3分钟,强度为55~60%。投持不限方式,要投中反返回。

篮球场上纵向放置5个障碍物,间距2米,听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑,也可以竞赛方式计时。不得触碰障碍物。每组往返3~5次,3~5组,组间歇5分钟。

篮球场上两人一组,由一端线开始,至另一端线后再传球跑回。每组往返4次,4~6组,组间歇8~10分钟。强度为60~70%。组间心率恢复到100次/分钟以下,开始继续练习。

跑道上做两臂正摇跳绳跑,每次跑200米,5~8次,间歇5分钟。强度60~70%。要求每次结束时心率达160次/分钟,间歇恢复到120次/分钟以下时开始第二次练习。也可规定速度指标。

在跑道上,两组相距100米,做往返跳绳接力跑。每组往返4次,4~6组组间歇5分钟。强度60~65%。应有一定的速度要求。

两手握藤圈,原地双脚连续跳藤圈或双替连续跳。双脚跳每组50~60次,交替跳每组100次,都做4~5组,组间歇3分钟。强度为50~60%。

在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球,过半场后,两人交叉运球,传接绕障碍(10个实心球,相距2米),然后跑动射门。往返2次为一组,4~6组。组间歇5分钟。强度60~65%。射门时由一人传球,一人射门。未射门的人,取球后两人向反方向再做上述练习。

在足球场,两人跑动传接球,100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。2~3组,组间歇3分钟,强度为55~70%。跑动传球时尽量不丢球,从中圈开始运球跑动射门。

在排球场,根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。连续做8~10次为一组,3~4组,组间歇8~10分钟,强度为65~75%。

沙坑中纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进,往返3次为一组,3~5组,组间歇5分钟。强度60~70%。沙坑纵跳为全蹲跳起,途中跑为70%速度,双杠臂屈伸符合标准,支撑前进不能间断或掉下杠来。

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